Rośnie liczba osób zagrożonych otyłością, jednak to nie jedyny problem. Żyjemy lepiej niż kiedyś, ale odżywiamy się gorzej
- Zbyt często spożywamy źle zbilansowane posiłki i jemy w pośpiechu - mówi dr n. o zdr. Ewa Błaszczyk-Bębenek z Zakładu Badań nad Żywieniem i Lekami, Instytutu Zdrowia Publicznego, Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum
Kiedyś żywność była smaczniejsza i zdrowsza?
Często można się spotkać z poglądem, że w przeszłości owoce czy warzywa były smaczniejsze, zdrowsze i ładniej pachniały. Jako przyczynę zmian podaje się zanieczyszczenie środowiska, masowość produkcji, stosowanie środków ochrony roślin i nawozów albo modyfikacje genetyczne.
Zwykle chodzi jednak o subiektywne odczucie smaku odnoszące się do wspomnień z dzieciństwa.
To, co się nam dobrze kojarzy, na przykład smak kanapek z pomidorem, domowego chleba czy zerwanego z drzewa jabłka, może powodować, że idealizujemy smaki z przeszłości, a te obecne oceniamy gorzej.
Kolejny mit dotyczy wartości odżywczej dzisiejszych owoców i warzyw. Mówi się, że jest ona obniżona względem tego, co było kiedyś. I rzeczywiście. Badania przeprowadzone na owocach i warzywach wykazały obniżenie się zawartości witamin czy składników mineralnych (w szczególności żelaza i miedzi) w perspektywie kilkudziesięciu lat. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka faktów mogących wyjaśnić to zjawisko.
Po pierwsze, w tym czasie wzrosła zawartość wody w warzywach i owocach względem suchej masy, co ma związek z postępem w technikach uprawy. Po drugie, obecne odmiany różnią się od tych sprzed lat, inne są klimat i gleba, nastąpiła intensyfikacja rolnictwa. Wiele owoców i warzyw importujemy, a kraj pochodzenia także może wpływać na smak, przy czym nie zawsze oznacza, że dany produkt smakuje gorzej. Na przykład pomidor z Hiszpanii, jeżeli jest wyhodowany w okresie swojego naturalnego wzrostu, może nawet lepiej smakować niż polski, wyhodowany w szklarni pod sztucznym światłem. Nasz system bezpieczeństwa żywnościowego gwarantuje nam żywność, która jest bezpieczna do spożycia. Wracając jeszcze do badań, jak wskazują sami autorzy, ich wyniki obarczone są dużym ryzykiem błędu ze względu na m.in. pochodzenie próbki, sezon zbioru czy czystość (pozostałości ziemi), różnice w definicji części jadalnej i niejadalnej czy stosowanych metodach analitycznych.
Trudno porównywać produkty na przestrzeni kilkudziesięciu lat, nie mając na uwadze poprawki na sposób prowadzenia badań naukowych. W konkluzjach zawsze więc pojawia się ostrożność w formułowaniu stwierdzeń, że dzisiejsza żywność jest gorszej jakości. To, co dla nas jest rzeczywiście niebezpieczne, to ogólnie mniejsze spożycie warzyw i owoców oraz częstszy wybór żywności przetworzonej.
Przetworzonej, czyli jakiej?
Odpowiadając na to pytanie, warto przywołać system klasyfikacji żywności pod względem przetworzenia. W 2019 roku FAO (ang. Food and Agriculture Organization of the United Nations, czyli Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) wprowadziła tzw. NOVA system, który klasyfikuje produkty żywnościowe. Wyodrębniono cztery grupy w zależności od stopnia przetworzenia. Grupę pierwszą stanowią produkty nieprzetworzone, ewentualnie minimalnie przetworzone po to, by można je było bezpiecznie zjeść. Minimalne przetworzenie oznacza na przykład fermentację czy suszenie.
Druga grupa obejmuje przetworzone dodatki kulinarne, takie jak cukier, sól, tłuszcze czy miód.
Grupa trzecia to żywność przetworzona. Są to produkty, które odznaczają się większą smakowitością, należą tu między innymi sery, chleb, produkty konserwowane czy wędzone. Na te produkty powinniśmy uważać, ponieważ mogą się charakteryzować wyższą wartością energetyczną (dostarczać nam więcej kalorii czy soli).
Grupa czwarta to produkty wysokoprzetworzone albo ultraprzetworzone. Należą tu artykuły, do których w procesie technologicznym dodawane są liczne substancje, między innymi barwniki czy konserwanty. Sam proces ich produkcji również wymaga zastosowania zaawansowanych metod produkcji.
Są to na przykład napoje gazowane, chipsy albo zupki typu instant. Mówiąc kolokwialnie, jest to żywność, której samodzielnie w domu nie przygotujemy.
Jakie substancje są dodawane do żywności i w jakim celu?
Dla poprawienia smaku, wyglądu oraz trwałości produktów spożywczych dodaje się do nich szereg składników chemicznych, są to: barwniki, konserwanty, przeciwutleniacze, substancje zakwaszające, preparaty zagęszczające i żelujące, substancje słodzące oraz smakowe czy zapachowe.
Kupując smakowicie wyglądającą bułkę, wędliny, kolorowy napój czy ciasto z długim okresem trwałości, często nie mamy świadomości, że ten korzystny efekt został osiągnięty dzięki zastosowaniu całej gamy różnych dodatków.
Tymczasem taka wysokoprzetworzona żywność jest istotnie związana z występowaniem różnych dolegliwości i chorób, na przykład z otyłością, chorobami układu krążenia, cukrzycą typu drugiego, a nawet depresją.
Substancje dodatkowe stosuje się w celu zapobiegania zmianom smaku, barwy, zapachu i konsystencji żywności, wydłużenia okresu trwałości, zwiększenia atrakcyjności produktu, a także w celu tworzenia nowych produktów, na przykład jogurtów typu light - o obniżonej zawartości tłuszczu. Wszystkie dodatki do żywności są dla nas bezpieczne, a ich zawartość jest regulowana rozporządzeniem Komisji (UE) nr 1129/2011 z 11 listopada 2011 r. Jednak w indywidualnych przypadkach, przy częstym spożywaniu, mogą się negatywnie odbijać na zdrowiu.
Jeżeli w naszej diecie dominują produkty wysokoprzetworzone, możemy mieć problem związany z akumulacją dodatków do żywności pochodzących z różnych produktów, spożywanych przez długi czas.
Dlatego, zwłaszcza mając świadomość, że cierpimy na dolegliwości związane z chorobami alergicznymi lub chorobami układu pokarmowego, warto czytać etykiety produktów. Urozmaicona dieta i umiar w spożywaniu szczególnie produktów wysokoprzetworzonych będą dla nas najlepszym wyborem.
Producenci żywności stosują różne triki, by zachęcić konsumenta do zakupu. Czy hasło „zdrowa żywność” to zwykły chwyt marketingowy? Co oznacza, że produkt jest zdrowy?
Określenie żywność ekologiczna często bywa stosowane zamiennie z pojęciem zdrowa żywność. Jednakże nazwy te nie są synonimami, do czego niejednokrotnie próbują nas przekonać producenci. Żywność ekologiczna to żywność certyfikowana, natomiast zdrowa żywność to wyrażenie stworzone do celów marketingowych. Hasło „zdrowa żywność” nie występuje w ustawodawstwie dotyczącym żywności i żywienia, nie kryją się za nim żadne standardy określające warunki produkcji.
Można nawet powiedzieć, że termin ten jest niepoprawny, gdyż przeciwieństwem zdrowej żywności jest chora żywność, a przecież takiej nie ma. Nadmierne zanieczyszczenie żywności czy zawartość w niej substancji szkodliwej powodują, że jest ona nienadająca się do spożycia albo zepsuta, co dyskwalifikuje ją jako żywność. Termin ten jednak bardzo często się pojawia, nawet w dokumentach dotyczących żywienia opracowywanych na poziomie unijnym, a producenci żywności chętnie posługują się sloganem „zdrowa żywność”.
Możemy natomiast mówić o żywności prozdrowotnej. Termin ten, choć również nie posiada uregulowania w obowiązujących przepisach prawnych, wydaje się jednak bardziej poprawny, gdyż wskazuje na produkty spożywcze o szczególnym znaczeniu dla naszego zdrowia.
Warto zwrócić uwagę na oświadczenia żywieniowe i zdrowotne, które mogą się znaleźć na etykiecie produktu i informują konsumentów, że dany produkt spożywczy posiada szczególne właściwości. Oświadczenie żywieniowe stwierdza, że dana żywność ma szczególne właściwości żywieniowe w odniesieniu do energii czy składnika odżywczego, na przykład ma „wysoką zawartość białka” albo jest „bez cukru”. Natomiast oświadczenie zdrowotne informuje nas o wpływie produktu czy grupy produktów na nasz organizm. Jako przykład można wskazać stwierdzenie, że produkt zawiera sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, a wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej.
Z tego wynika, że treść etykiety nie może wprowadzać konsumenta w błąd.
Prawo chroni nas, konsumentów, w zakresie informacji, jakie są przekazywane przez producentów. To między innymi rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) numer 1169 z 2011 roku, które wyraźnie podkreśla, że producent powinien przekazywać rzetelne informacje na temat żywności. Chodzi przede wszystkim o dane dotyczące zawartości składników w produkcie, jak również inne informacje znajdujące się na etykiecie produktu.
Niedozwolone jest także przypisywanie środkowi spożywczemu działania lub właściwości, których w rzeczywistości nie posiada. Warto czytać etykiety i porównywać informacje, które znajdują się z przodu opakowania i mają za zadanie przykuć naszą uwagę, z tym, co znajduje się z tyłu opakowania. Producent nie może podać informacji, że dany produkt został wyprodukowany z użyciem oleju roślinnego, ale musi dokładnie wskazać, jaki to olej. Olejem roślinnym jest na przykład olej kokosowy, który zawiera również nasycone kwasy tłuszczowe.
Na etykietach producenci zamieszczają też hasła typu: „eko”, „bio”, „z ekologicznych upraw”. Czy wszystkie tak oznaczone produkty możemy uznać za produkty ekologiczne?
Na produktach znajdują się różne określenia, które odwołują się do procesu wytworzenia danego artykułu, natomiast ich użycie przez producentów bywa nieprecyzyjne. Na terenie Unii Europejskiej regulacje w kwestii produkcji żywności ekologicznej i znakowania produktów ekologicznych stanowi rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 848 z 2018 roku.
Ekożywność pochodzi z certyfikowanych rolnictw ekologicznych, w których na wszystkich etapach produkcji wykorzystuje się metody ekologiczne. Produkty wytwarzane są w naturalnym środowisku, w którym nie używa się nawozów sztucznych oraz syntetycznych środków ochrony roślin, antybiotyków ani hormonów wzrostu czy organizmów modyfikowanych genetycznie (GMO).
Rolnictwo ekologicznie nie zanieczyszcza gleby i wód gruntowych. Obecnie kraje Unii Europejskiej gwarantują wiarygodność produktów pochodzących z gospodarstw ekologicznych. Na opakowaniach można znaleźć odpowiedni kod jednostki certyfikującej oraz wspólnotowe logo ekologiczne, tzw. euroliść. Etykieta produktu powinna również wskazywać miejsce produkcji nieprzetworzonych produktów rolniczych. W Polsce możemy też znaleźć inne znaki certyfikowane przez podmioty prywatne, na przykład znak EKOLAND czy znak „EKO”, który jest przyznawany przez Polskie Centrum Badań i Certyfikacji. Obecnie Unia Europejska chce zwalczyć „greenwashing”, czyli praktykę nieuzasadnionego twierdzenia przez firmy, że są ekologiczne, poprzez przyjęcie dyrektywy zakazującej twierdzeń wprowadzających w błąd.
Dlaczego żywność ekologiczna jest zazwyczaj droższa niż ta „zwykła”?
Wysoka cena żywności ekologicznej odzwierciedla koszty jej produkcji. Produkcja ekologiczna jest bardziej pracochłonna, wymaga większych nakładów pracy ręcznej, na przykład przy zwalczaniu chwastów. Plony osiągane przez rolnika ekologicznego są więc o wiele niższe niż w przypadku rolnika stosującego nawozy sztuczne. Produkcja żywności ekologicznej jest również obarczona wyższym stopniem ryzyka niż produkcja żywności konwencjonalnej.
Na przykład w sytuacji, w której uprawy są narażone na porażenie przez różne patogeny, dozwolone są jedynie działania interwencyjne ograniczone do środków fizycznych oraz biologicznych. Wyższe ceny żywności ekologicznej w Polsce spowodowane są również ograniczoną liczbą dostawców ekologicznych płodów rolnych oraz stosunkowo niską popularnością tego rodzaju żywności.
Jakie czynniki mają największy wpływ na nasz sposób odżywiania się?
Sposób żywienia to cały zespół zachowań, które są uwarunkowane kulturowo i społecznie, a związane są z wyborami, jakich dokonujemy w odniesieniu do żywności. Zbudowany jest przez nawyki żywieniowe, czyli czynności związane z jedzeniem, które wykonujemy niemal rutynowo. Można je ukierunkować, dlatego szczególnie istotny dla kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych jest okres dzieciństwa.
Z biegiem lat nawyki przechodzą w zachowania, a następnie stają się zwyczajami i budują nasz sposób żywienia. Zaliczamy tu nie tylko to, co jemy, ale także sposób, w jaki jemy i jakie produkty wybieramy.
To, co i jak jemy, jest determinowane przez szereg różnych czynników związanych ze stylem życia, między innymi przez pośpiech, brak czasu, stres, ale też krótki sen, który również wpływa na to, ile żywności będziemy spożywać. Znaczenie mają też te czynniki, które od nas nie zależą, jak wiek, płeć. Wśród środowiskowych determinant sposobu żywienia możemy wymienić status ekonomiczny, miejsce zamieszkania (miasto, wieś) czy przekaz medialny. Nawyki żywieniowe mogą być dobre, na przykład codzienne spożywanie dobrze zbilansowanych pod względem wartości energetycznej i odżywczej śniadań, lub złe, przykładowo podjadanie słodyczy między posiłkami. Każdy z nas ma swoje nawyki żywieniowe. Warto zadbać o to, aby miały one korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Co trafia na talerze Polaków? Jakich grzechów w podstawowych zasadach żywienia najczęściej się dopuszczamy?
Niestety, Polacy nadal popełniają wiele błędów w zakresie prawidłowego żywienia. Przyczyną jest brak czasu, lenistwo, a często brak wiedzy o tym, co jest prozdrowotne, a co szkodliwe. Największy problem związany jest z niewłaściwym udziałem i wielkością spożycia wybranych grup produktów spożywczych. Niejednokrotnie prowadzi to do nadmiernej podaży energii z żywności w odniesieniu do wydatku energetycznego, szczególnie jeśli połączymy to z niską aktywnością fizyczną.
Analizując popełniane błędy, możemy wskazać niepożądane zjawisko niewystarczającego spożycia warzyw i owoców, roślin strączkowych i orzechów przy jednoczesnym spożyciu powyżej zaleceń mięsa czerwonego, cukrów, soli i tłuszczów.
Przedstawiony w 2019 r. raport Narodowego Funduszu Zdrowia „Cukier, otyłość - konsekwencje” wskazywał, że w ciągu 10 lat nastąpił wzrost o prawie 12 kg spożycia cukru zawartego w produktach. Spożywamy również dużo więcej soli niż zalecane maksymalne 5 g dziennie. Jest to o tyle łatwe, że sól występuje w postaci ukrytej w całej gamie produktów, takich jak pieczywo, wędliny, ryby wędzone, sery, a w szczególności słone przekąski. Optymizmem nie napawają też dane dotyczące wysokiego spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych.
Spożycie tych produktów powinno być ograniczone do ilości pół kilograma tygodniowo, tym bardziej że, jak wskazuje Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, produkty z mięsa czerwonego oraz przetworów mięsnych mogą zwiększać ryzyko nowotworów. Również obróbka termiczna żywności, jak grillowanie czy smażenie, które są jedną z najczęściej stosowanych przez Polaków metod, związana jest z wyższym ryzykiem chorób nowotworowych. Z jednej strony mamy więc problem dotyczący zwiększonego spożycia wybranych grup produktów, a z drugiej - niedostateczne spożycie produktów z innych grup, dotyczy to głównie warzyw i owoców. Choć powszechnie wiadomo, że stanowią one bogate źródło witamin, składników mineralnych i błonnika, wciąż spożywamy ich za mało. Za minimalne dzienne spożycie warzyw i owoców uznaje się pięć porcji (około 400-500 g), z czego większość powinny stanowić warzywa. Jemy też za mało pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych, które są źródłem białka.
Bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza układu hormonalnego i odpornościowego, jest pełnowartościowe białko, którego duże ilości znajdziemy w mleku i jego przetworach, w tym fermentowanych produktach mlecznych.
Produkty mleczarskie zdaniem specjalistów powinny znajdować się w naszej codziennej diecie niezależnie od wieku, a szczególnie w diecie dzieci i młodzieży. Niestety, wiele nam brakuje do tego, by spożywać zalecane ilości mleka i produktów mlecznych. Pamiętajmy również o wodzie.
Wyniki badań prowadzone w naszym instytucie wskazują, iż problemy z prawidłową podażą płynów w diecie mają już nawet dzieci. Jak widać, najwięcej błędów i grzechów żywieniowych popełniamy, nie stosując się do prostych zaleceń. Eksperci z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - PZH Państwowego Instytutu Badawczego przygotowali wytyczne w tym zakresie, warto je uwzględnić w naszych jadłospisach (możemy je znaleźć na stronach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej).
Najważniejsza zasada urozmaiconej diety to różnorodność. Polega ona na spożywaniu jak największej gamy produktów spożywczych. Im bogatszy zakres produktów, tym większa szansa, że nasz organizm otrzyma wszystkie potrzebne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Przestrzegajmy zaleceń żywieniowych opracowanych przez specjalistów, a wówczas będziemy mogli uniknąć wielu chorób o podłożu wadliwego żywienia, a nasza dieta będzie sprzyjała zachowaniu zdrowia.